En los últimos años, numerosos estudios han puesto de relieve los beneficios de los omega 3 para la salud.

Estos son ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), al igual que los omega 6. Los metabolismos de los omega 3 y 6 están estrechamente relacionados e incluso compiten entre sí, de manera que un aporte excesivo de uno, perjudica al otro. Sin embargo, nuestros hábitos alimenticios son desequilibrados y favorecen a los omega 6 en detrimento de los omega 3.

Las autoridades sanitarias recomiendan ahora un equilibrio omega 3/omega 6 de 1/5. Para lograrlo, es esencial dar prioridad a las fuentes de alimento ricas en omega 3, como el aceite vegetal de Lino.

El aceite de Lino es el alimento más rico en ácido alfa-linolénico (ALA, un omega 3). Sin embargo, el ALA es sólo un ácido graso de la familia de los omega 3. Es importante cubrir todas las necesidades complementando el aceite de Lino con otras fuentes alimenticias.

Composición y beneficios

El aceite vegetal de Lino es la fuente más rica en ácido alfa-linolénico (ALA), un omega 3. Concretamente contiene un 73% de AGPI, de los cuales el 55% son ALA. El 18% restante son omega 6, principalmente ácido linoleico (AL).

Aunque la proporción de omega 3 y omega 6 del aceite de Lino es desequilibrada, favorece los omega 3, lo que es beneficioso para restablecer el equilibrio de la dieta moderna.

A modo de comparación, las semillas de Chía contienen aproximadamente un 17% de ALA, el aceite de Nuez un 10%, el aceite de Canola un 9%, el de semillas de Cáñamo un 8% y, por último, el aceite vegetal de Soja un 6%.

Existen numerosos estudios indicando que los omega 3 actúan a varios niveles sobre nuestra salud:

●  Enfermedades cardiovasculares: los omega 3 influyen en la coagulación sanguínea y reducen la presión arterial, el colesterol «malo» (colesterol LDL) y los triglicéridos. Todo ello impediría la acumulación de depósitos de colesterol en las arterias. Por lo tanto, está ampliamente aceptado que los omega 3 reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

●  Diabetes: existen pruebas interesantes que indican que los suplementos de omega 3 reducen la glucemia en ayunas o mejoran la sensibilidad a la insulina.

●  Ojos y vista: gracias a sus omega 3, el aceite vegetal de Lino mejoraría la vista y la percepción de los colores.

●  Sistema inmunitario: los omega 3 desempeñan un papel importante en la función inmunitaria. De hecho, son antiinflamatorios. La inflamación forma parte de la respuesta inmediata del organismo a una infección o una lesión, pero una inflamación incontrolada y crónica, es perjudicial. Por efecto de la competencia enzimática, los omega 3 limitan la transformación del ácido araquidónico en un potente mediador de la inflamación. Esta propiedad ha llevado a los investigadores a estudiar la utilidad de los omega 3 en las patologías inflamatorias, como el asma, la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la psoriasis, el eccema, las alergias, etc.

●  Sistema musculoesquelético: los omega 3 reducirían el tiempo necesario de recuperación tras el esfuerzo. También contribuirían a acelerar la recuperación después de una lesión.

●  Sistema nervioso: existiría una relación entre la aparición de ciertas enfermedades psiquiátricas y neurodegenerativas y el nivel de omega 3 en el organismo, como la depresión o el Alzheimer. Además, los omega 3 permiten la fluidez de las membranas neuronales y ayudan a regular los neurotransmisores.

●  Embarazo y lactancia: los omega 3 son indispensables para el desarrollo del tejido cerebral del feto durante el tercer trimestre del embarazo. Después del nacimiento, el estado de los ácidos grasos de la madre sigue teniendo un impacto en el recién nacido a través de la leche materna.

●  Sistema digestivo: los omega 3 serían beneficiosos para la microbiota intestinal. De hecho, un aumento del consumo de omega 3 reduciría la presencia de ciertas poblaciones bacterianas asociadas a procesos proinflamatorios. Por el contrario, los omega 3 aumentarían las poblaciones protectoras, como Bifidobacterium y Lactobacillus.

●  Energía: todos los ácidos grasos tienen numerosas funciones en el organismo, entre ellas la betaoxidación, que permite producir energía o contribuir al almacenamiento de grasas.

En definitiva, por su riqueza en ácido alfa-linolénico, el aceite vegetal de Lino es un alimento clave para la nutrición y la salud.

A complementar para una mayor eficacia

Los omega 3 incluyen varios ácidos grasos: ácido α-linolénico (ALA), ácido estearidónico (SDA), ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosapentaenoico (DPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Los beneficios asociados a los omega 3 provienen en gran parte del EPA y el DHA. El organismo es capaz de convertir el ALA en EPA o DHA, pero es probable que la conversión sea ineficaz (estimada entre el 0 y el 9%). De hecho, estudios que comparan la suplementación con aceite de Lino (fuente de ALA y sin EPA ni DHA) con la suplementación con aceite de pescado (fuente de EPA y DHA, pero sin ALA) han demostrado que el aceite de pescado es más eficaz para aumentar los niveles de EPA y DHA en sangre.

Actualmente se admite que el aporte de ácido alfa-linolénico no permite cubrir las necesidades de EPA y DHA. Así pues, el aceite de Lino no proporciona todos los omega 3.

El organismo es incapaz de sintetizar EPA y DHA. Es necesario recurrir a determinados alimentos ricos en EPA y/o DHA para cubrir las necesidades, como los pescados grasos, los aceites de pescado, las huevas de pescado, los crustáceos, los moluscos, las vísceras, etc.

¿Cómo aprovechar sus omega 3?

Para beneficiarse de los omega 3 del aceite vegetal de Lino, es imperativo elegir un aceite de calidad que preserve todos sus nutrientes.

Debido a su alto contenido en ácidos grasos insaturados, el aceite es sensible a la temperatura, al oxígeno y a la luz. Por ello, para aprovechar al máximo los beneficios nutricionales del aceite de Lino, se recomienda consumirlo crudo. El calor reduce las cantidades de tocoferoles (entre ellos la vitamina E), compuestos fenólicos y ácidos grasos poliinsaturados.

Por lo tanto, es mejor añadirlo al final de la cocción, como aderezo después de la cocción o en vinagretas. En cuanto a las vinagretas, parece que una emulsión protege de forma natural el aceite de Lino. Por ello, es posible conservar durante algún tiempo una vinagreta a base de aceite de Lino fuera de su envase, sin riesgo de que se ponga rancia.

Las semillas de Lino también son fuente de omega 3. Sin embargo, su cáscara indigestible hace que los nutrientes sean inaccesibles. Por lo tanto, es necesario moler las semillas antes de consumirlas. Al igual que el aceite, es preferible no cocinar las semillas de lino para preservar los nutrientes termosensibles.

Por último, es posible complementar la dieta con cápsulas de aceite de Lino. La encapsulación del aceite lo protege del oxígeno. Por lo tanto, es una excelente forma de garantizar las necesidades diarias.